Travailler sur un ordinateur vous tue

Mon boulot et une partie de mes loisirs nécessitent un ordinateur, et je passe par conséquent beaucoup de temps l’arrière train posé sur une chaise à tapoter sur un clavier.

D’ailleurs, je suis loin d’être seul dans ce cas. De nos jours, beaucoup de métiers nécessitent l’outil informatique, et que l’on soit graphiste, avocat, secrétaire, entrepreneur, et j’en passe, nous passons souvent de longues heures derrière un pc.

Les troubles liés à l’utilisation intensive de l’ordinateur

Ces longues heures ne sont pas sans conséquences sur la santé. Ceux qui ont déjà connu de telles journées savent à quel points elle peuvent être pénibles et éprouvantes pour le corps comme pour l’esprit. Les troubles musculosquelettiques1 sont de plus en plus fréquents, et le tristement célèbre syndrome du canal carpien2 fait des ravages parmi les utilisateurs de claviers.

Certains troubles reviennent plus souvent que d’autres. Voici pour ma part les symptômes que je prsente les jours ou j’utilise mon ordinateur trop intensivement :

  • Doigts et poignets : A force de taper au clavier, le soir, les articulations de mes doigts et de mes poignets sont douloureuses. Attention, si pour votre part vous sentez un engourdissement, des picottements, si vous avez l’impression que vos doigts sont boudinés, vous êtes peut-être victime du syndrôme du canal carpien.
  • Le dos : Ouh ! Que ça fait mal ! Quand je me lève de ma chaise, j’ai parfois l’impression de déplier une plaque de tôle. Je crois que le mal de dos est la pire affection liée à l’utilisation de l’ordinateur. Autant, si je prends une semaine de vacances, la douleur aux doigts disparaitra, autant mon dos continuera de me faire souffrir.
  • Le cou : Je ressens des raideur dans le cou, mes cervicales craquent, coincent et grincent quand je tourne la tête.
  • Les yeux : Mes yeux piquent et brûlent, j’ai du mal à me focaliser sur un point proche.
  • La concentration : A la fin de la journée, ma productivité chute comme un avion d’une compagnie low-cost. J’ai l’impression d’avoir de la purée à la place du cerveau, je deviens incapable de réfléchir, et je flotte dans le brouillard.
  • Extrème fatigue : La fin de journée, c’est dur. La fatigue extrème me rend amorphe, me déprime, et m’ôte l’envie de faire quoi que ce soit.

Je précise que je ne souffre pas forcément de tous ces maux en même temps, et que je ne me transforme pas en épave ambulante tous les soirs. L’intensité de mes troubles dépend essentiellement de ma journée. Je souffre également plus le week-end si la semaine entière à été dure.

Quoi qu’il en soit, je n’apprécie pas de rentrer chez moi le soir transformé en légume rouillé. D’abord parce que je n’aime pas faire passer mon boulot avant mes projets personnels (c’est un choix), et puis parce que végéter toute la fin de journée sans rien faire, ça fait quand même pas mal de temps perdu.

Les troubles que j’expérimente sont trop occasionnels et pas assez dérangeants pour que j’aie jamais pris la peine de consulter. Toutefois, j’ai quand même mis en place certaines stratégies pour me préserver. Comme je suis sympa (et qu’en plus c’était un peu le but de l’article), je vous les livre ici.

Préserver son corps

Pour éviter les troubles musculosquelettiques, il faut apprendre à travailler dans de bonnes positions, pour ne pas soliciter son corps de manière abusive. Là, par exemple, vous qui me lisez en ce moment même : Êtes vous bien droit sur votre chaise ? Vos poignets sont-ils dans l’alignement parfait de vos avant-bras ? Utilisez vous correctement les raccourcis-claviers ?

Toutes ces bonnes pratiques ergonomiques sont encores trop peu connues, et pas assez appliquées. Voici quelques conseils simples à prendre en compte pour prévenir plutôt que guérir.

  • Le clavier : Faites cette petite expérience. Asseyez vous convenablement sur votre chaise, et laissez pendre les bras le long du corps en détendant complètement les épaules. Ensuite, ne modifiez ni la position des épaules, ni la position des bras, mais pliez les avant-bras à 90°. La position idéale pour votre clavier se trouve alors juste sous vos doigts.L’idéal, c’est de disposer d’une tablette coulissante sous votre bureau, qui ne monte pas plus haut que les accoudoirs de votre siège. Dans le cas contraire, vous allez forcer sur vos épaules, et accentuer votre mal au dos.Les touches du clavier doivent être souples, sans que vous ayez besoin de les enfoncer comme un barbare pour que la lettre correspondante veuille bien s’afficher. Elles ne doivent pas non plus être trop hautes, pour ne pas avoir à lever les doigts.

    Apprenez la dactylographie pour utiliser correctement vos 10 doigts lorsque vous tapez. Cela vous permettra de répartir les efforts au lieu de surexploiter deux ou trois doigts. Si vous en avez le courage, pourquoi ne pas apprendre la disposition dvorak3 ?

    Vous aurez sûrement remarqué que la plupart des claviers disposent de petits clapets qui permettent de surélever l’arrière. Si si, regardez sous le votre. Beaucoup de personnes préfèrent ouvrir ces clapets pour que l’arrière du clavier soit plus élevé que l’avant. C’est une grossière erreur, car en procédant ainsi, le poignet ne se trouve plus dans l’alignement des avant-bras, mais « cassé » vers le haut. En fait, c’est l’avant du clavier qui devrait être plus élevé. Donc, première chose à faire, on rabat les clapets !

    Enfin, vous ne devez en aucun cas comprimer vos poignets ou vos avant bras lorsque vous écrivez. Sinon, vous vous exposez au terrible syndrôme du canal carpien. Méfiez vous des repose-poignets. Vous pouvez plutôt essayer de porter des protèges poignets comme ceux utilisés par les joueurs de tennis. Choisissez les bien épais, ils ne doivent surtout pas comprimer les poignets !

  • La souris : Ici, le diagnostic est simple. La souris, moins on s’en sert, mieux on se porte. J’ai effectué une petite statistique rigolote, grâce à un outil de mesure approprié. En une heure d’utilisation, ma souris à parcouru environ 400m, pour la moitié seulement de mouvement utile. Dans cette même heure, j’ai effectué plus de 7000 clics (contre 15000 frappes clavier). Et encore, j’utilise trés peu ma souris par rapport à la moyenne.Deux choses sont dangereuses dans l’utilisation de la souris. D’une part, les clics répétitifs, et d’autre part, le fréquent voyage de la main du clavier à la souris, qui provoque des mouvements trop brusques pour l’avant bras.Pour éviter cela, placez votre souris le plus près possible du clavier, et à la même hauteur. L’idéal est d’utiliser un clavier sans pavé numérique, pour réduire les distances et les mouvements de l’avant-bras.

    Enfin, si ce n’est déjà fait, apprenez à utiliser les raccourcis claviers. Un clic évité, c’est toujours ça de gagné.

  • L’écran : L’écran est la principale source de problèmes occulo-visuels. Pour éviter ces soucis, l’écran doit être situé le plus loin possible des yeux, si possible à plus de 60cm. Pour cela, il vous faudra un écran d’une taille suffisante (15′, ça comment à faire juste), et ne pas hésiter à augmenter les polices de caractères.Le sommet de l’écran doit être juste dans votre axe de vision, c’est à dire que vous ne devez pas avoir à lever les yeux. En effet, lorsque vous regardez quelque chose de surélevé par rapport à vous, vos yeux s’aggrandissent, et sèchent plus rapidement. Mieux vaut un écran trop bas que trop haut.Evitez tout reflet sur l’écran. Votre source de lumière principale devrait se trouver sur votre côté, et non derrière vous. Faites également attention aux contre-jours. Si vous voyez une fenêtre derrière votre écran, ou si vous avez une lampe de bureau braquée sur vous façon interrogatoire, vous obligez vos yeux à constamment se réajuster, et vous augmentez votre fatigue oculaire.

    Enfin, pour les mêmes raisons, évitez les contrastes trop forts entre votre écran et votre environnement, et ne travaillez pas dans des pièces trop sombres.

  • La chaise : Une bonne position assise vous préservera du diabolique mal de dos. Votre dos doit être bien calé dans le dossier de votre chaise, et vos pieds doivent toucher le sol, pour soulager vos jambes. Vous pouvez également utiliser un repose-pieds, ce qui vous aidera à mieux vous enfoncer au fond de votre siège.L’idéal est d’utiliser un fauteuil réglable, qui s’adaptera à vos besoin et votre morphologie. Un fauteuil à roulette devrait également vous donner une plus grande mobilité si vous avez besoin de vous déplacer sur votre plan de travail (par ex. pour passer du pc au téléphone)Ce dessin récapitule une position de travail ergonomique.

Préserver l’esprit

Pour éviter la surcharge mentale liée à une rude journée le nez plongé dans l’écran, la méthode la plus efficace que j’ai trouvé est de faire des pauses régulières. Auparavent, j’avais tendance à enchaîner ma journée d’un seul bloc. A aucun moment, je ne prenais de pause, sauf une petite demi-heure pour manger (et encore, il m’arrivait de rester rivé a ma chaise pour surfer sur le web).

Aujourd’hui, je sais que cette pratique est mauvaise. Pas Glop ! De telles journées se terminaient invariablement par un cerveau transformé en sauce blanche. J’étais réduit à l’état de zombie, tout juste bon à végéter en regardant le plafond.

Qui veut aller loin ménage sa monture. Pour éviter d’en arriver à de tels extrèmes, il faut laisser au cerveau le loisir de se reposer de temps en temps, en se ménageant une pause régulièrement. Je distingue trois types de pauses fondamentales : la micropause, la pause prolongée, et la pause de mi-journée.

  1. La micropause : La micropause, comme son nom l’indique, est une pause à la durée trés courte, à peine quelques secondes, mais prise de façon trés régulière. Toutes les 5 minutes, par exemple, vous pourriez prendre 15 secondes pour détourner le regard de l’écran, cligner des yeux, secouer les doigts, tirer le dos, avant de repartir au combat.
  2. La pause prolongée : La pause prolongée est la traditionnelle pause café. Elle doit être prise toutes les heures environ, et dure de 5 à 15 minutes. Profitez de cette pause pour vous lever de votre siège, vous éloigner de votre poste de travail, vous détendre, effectuer quelques étirements, discuter avec des collègues (et parlez d’autre chose que du boulot), bref ! Détendez vous.
  3. La pause de mi-journée : La pause de mi-journée est la pause repas de midi. Il est important de couper la journée en deux parties, et de s’arrêter longuement (une demi-heure est un grand minimum) pour prendre le temps de manger convenablement, et de penser à quelque chose de complètement différent du boulot.

Enfin, j’estime qu’il est important de ne pas dépasser son quota d’heures durant la journée. Comme dirait l’autre, quand c’est l’heure, c’est l’heure. Assignez vous une limite fixe le soir, et arrangez vous pour vous y tenir.

Ainsi, au lieu d’étaler vos heures en fonction de votre charge de travail et de vous taper des journées à rallonge, vous apprendrez à travailler en fonction de vos horaires, et vous contrôlerez mieux votre emploi du temps. Cela vous permettra également de ne pas quitter le boulot à l’heure des embouteillages.

Conclusion

N’attendez pas que votre corps soit irremediablement endommagé avant de réagir. Reflechissez : combien de temps allez vous garder votre boulot ? 10 ans ? 20 ans ? Et combien de temps allez vous garder votre corps ? Tout le reste de votre vie ! Quand on sait que quelques règles simples d’ergonomie peuvent améliorer grandement votre qualité de vie, ce serait dommage de s’en priver.

  1. Les troubles musculosquelettiques sur Wikipédia []
  2. Le syndrome du canal carpien []
  3. Les claviers actuels utilisent une disposition azerty (qwerty, pour les claviers américains). Cette disposition a une origine historique, et est complètement obsolète. Il existe une disposition de clavier optimisée pour augmenter le confort et la rapidité de la frappe. Vous pouvez vous renseigner sur la disposition dvorak []

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